Комплекс лечебной гимнастики при остеохондрозе

Комплекс лечебной гимнастики при остеохондрозе - Остеохондроз

Данная лечебная гимнастика для остеохондроза считается самой оптимальной. Она эффективно подходит как детям, так и взрослым и пожилым людям. Делать её следует всем, так как статистика показывает, что 50 % населения мира страдает от болей в спине. Проделывайте лечебную гимнастику каждый день, не пропуская.

Упражнение на расслабление

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища ладонями вверх. Сделайте тихий, глубокий вдох, вместе с тем сгибая ноги в коленях и поднимая предплечья так, чтобы кисти рук легко свисали, локти в это время упираются в пол. На выдохе мягко выпрямите ноги и руки. Затем медленно поверните голову сначала вправо, потом влево.

Это расслабляющее упражнение делается после каждого из следующих упражнений. При этом его можно повторить несколько раз. Темп вы выбираете себе сами.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе

Каждое упражнение из лечебной гимнастики при остеохондрозе следует выполнять по 7 раз. А упражнения под номером 2, 3, 5, 6 нужно выполнить по 7 раз в обе стороны. Не забывайте после каждого упражнения выполнять расслабляющее упражнение, которое описано выше. Итак, приступим.

  1. Лягте, ноги на ширине плеч. Совершая вдох, поверните голову вправо, а стопы в то же время влево, стараясь при этом положить их на пол. С выдохом в исходное положение.
  2. Пятку левой ноги положите на носок правой. На вдохе наклоните голову вправо, а стопы одновременно влево. С выдохом наклоните голову влево, а стопы вправо. То же проделайте, положив пятку правой ноги на носок левой.
  3. Лодыжку согнутой левой ноги положите на коленную чашечку распрямленной правой ноги. На вдохе наклоните голову влево, а правое бедро с правым коленом – вправо, стараясь левым коленом коснуться пола. На выдохе – в обратную сторону, положив лодыжку согнутой правой ноги на коленную чашечку выпрямленной левой.
  4. Широко расставьте согнутые в коленях ноги, стопы на полу. На вдохе сделайте поворот влево, положив ноги на пол. Голову синхронно поверните вправо. На выдохе сделайте то же самое в обратную сторону
  5. Правая нога согнута, ступня на полу. Лодыжку согнутой левой ноги положите немного выше правой коленной чашечки. На вдохе сделайте поворот тазом вправо, пытаясь левым коленом коснуться пола, голову одновременно с этим поверните влево. На выдохе – в обратную сторону, положив лодыжку согнутой правой ноги немного выше левой коленной чашечки.
  6. Сомкните ноги вместе и оторвите их от пола. На вдохе таз поворачивайте влево, пытаясь коснуться бедрами пола, а голову одновременно с этим поверните вправо. На выдохе осуществите те же движения в другую сторону.

ЛФК – важная и обязательная часть комплексной терапии остеохондроза. Поскольку у межпозвонковых дисков нет собственных кровеносных сосудов, питание они получают через близлежащие ткани, в первую очередь, мышцы спины. Регулярные физические нагрузки способствуют укреплению и обновлению хрящевой ткани позвоночника.

Основные принципы лечебной гимнастики

  • Приступать к выполнению комплекса можно только в период ремиссии, после уменьшения сильного болевого синдрома.
  • Заметный результат принесут только регулярные занятия. Лучше всего делать зарядку ежедневно.
  • В первые дни упражнения должны выполняться с минимальной амплитудой движения и малой нагрузкой. Амплитуда движений и интенсивность нагрузки увеличиваются по мере освоения комплекса.
  • Выполнение упражнений не должно вызывать усиления боли.
  • Перед зарядкой рекомендуется хорошо разогреться, принять горячий душ, а также сделать разминку: походить по комнате, поднимая и опуская руки, повращать ими в плечевых суставах.
  • Выполнять упражнения нужно плавно, в умеренном темпе, без резких движений, следя за правильной осанкой и ровным положением спины.
  • Не стоит задерживать дыхание во время упражнений.
  • Следует избегать перенапряжения мышц, чередуя упражнения, сопровождающиеся сильным напряжением, с упражнениями на расслабление.
  • При поражении шейного отдела противопоказаны вращения головой по полной окружности (360 градусов), а также запрокидывание головы назад.
  • Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у врача и делать это на всем протяжении тренировок.

Зарядка при остеохондрозе шейного позвоночного отдела

Упражнения в положении лежа на спине

Положить руки вдоль тела, максимально расслабить мышцы шеи, рук и плечевого пояса.

На выдохе потянуться правой рукой по полу вдоль туловища к правому колену, одновременно с этим согнуть левую руку и подтянуть её кисть к левой подмышке. На вдохе вернуться в начальное положение. Повторить в другую сторону.

Поворачивать голову вправо и влево, касаясь ушами пола, задерживаясь на 1 секунду в промежуточной точке (взгляд направлен вверх).

Приподнять голову и потянуться подбородком к груди, затем вернуться в начальное положение и полностью расслабить шею.

Упражнения в положении сидя на стуле

Сесть на стул, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены. Поворачивать голову вправо и влево, мягко и плавно, задерживаясь в крайних точках и совершая небольшие пружинистые движения в том же направлении.

Медленно наклонить голову вниз, стремясь прижаться подбородком к груди, и также медленно поднять её .

Отвести голову назад, втянув подбородок и задержать её в этом положении на 1 сек. Шея при этом не сгибается, голова вперед, назад и в стороны не наклоняется.

Опустить голову и положить подбородок на грудь. Медленно поворачивать голову вправо и влево.

Медленно склонить голову к правому плечу и задержать её в крайней точке на 10 секунд, затем наклонить голову к левому плечу.

Повернуть голову вправо и опустить подбородок к плечу, задержаться на 10 секунд. Повторить в левую сторону.

Положить ладони на затылок и давить на него, стараясь наклонить голову вперед и одновременно оказывая сопротивление головой.

Сесть перед столом, локти поставить на стол, одну ладонь положить на лоб. Давить лбом на ладонь, оказывая сопротивление рукой, в течение 10 сек. Затем 10 секунд отдыха и повтор упражнения.

Сидя за столом, локти на столе, одну ладонь положить на висок. Давить ладонью на висок, оказывая сопротивление головой, в течение 10 сек. Отдохнуть 10 секунд и повторить упражнение с другой рукой.

Зарядка при остеохондрозе грудного позвоночного отдела

Упражнения в положении сидя на стуле

Сесть на стул, спина прямая. На выходе прогнуться в грудной клетке назад, на вдохе выгнуться вперед («грудь колесом»).


Сложить кисти рук «в замок» между колен. На вдохе наклонить корпус в сторону, на выдохе — вернуть в начальное положение. Повторить в другую сторону.

Упражнения в положении лежа на спине

Лечь на спину, потянуться всем телом. На вдохе вытянуть руки за головой, на выдохе вытянуть их вдоль туловища.

Развести руки в стороны ладонями вверх. Левую руку поднять, провести ею в вертикальной плоскости по полуокружности и положить левую ладонь на правую. Корпус при этом разворачивается, левое плечо и лопатка приподнимаются, таз неподвижен.

Сложить кисти рук в «замок» за головой. Приподнимать голову и плечи, напрягая мышцы брюшного пресса.

Упражнения в положении лежа на животе

Лечь на живот, ладони положить на пол, под плечи. Медленно поднять верхнюю часть корпуса, прогнувшись в грудном отделе позвоночника, задержаться в верхней точке на 10-15 секунд и плавно опуститься на пол.

Вытянуть прямые руки перед собой, взгляд направлен в пол. Поочередно поднимать руки вверх, отрывая плечи от пола.

Упражнения в положении стоя на четвереньках

Встать на четвереньки, поднять левую руку через сторону вверх, развернув верхнюю часть корпуса, голову и посмотрев вверх. Повторить правой рукой.

Выгнуть спину, широко расставить колени. Правое колено подтянуть к левому локтю, затем вернуть ногу назад. Повторить с левым коленом.

Зарядка при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела

Упражнения в положении лежа на спине

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу. Поднять одну ногу и прижать руками её колено к животу, вернуть ногу назад и повторить с другой ногой. Затем выпрямить ноги, положить их на пол и выполнить аналогичное упражнение: поочередно поднимая и сгибая ноги, прижимать руками колена к животу.

Ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, опираясь на нижнюю часть грудного отдела и выпрямив поясницу, затем положить поясницу на пол, округлив её .

Согнуть ноги и прижать бедра руками к животу, округлить спину. Перекатываться вперед и назад на спине, плавно и равномерно, без рывков.

Согнуть ноги под углом в 90 градусов в тазобедренных и коленных суставах. Наклонять колени вправо и влево, стараясь положить их на пол.

Ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу. Разводить и сводить колени, оказывая сопротивление руками.

Ноги и руки прямые, ладони лежат на полу. Сесть, опираясь на руки, и скрестить ноги («по-турецки»). Вернуться в начальное положение.

Упражнения стоя на четвереньках

Встать на ладони и колени, ноги на ширине плеч. Переступая руками в левую сторону, нагнуть корпус влево, растягивая при этом правую половину туловища. Повторить в правую сторону.

Голова опущена, взгляд направлен вниз. Выпрямить одну ногу до параллели к полу, вернуть в начальное положение. Повторить другой ногой.

Из начального положения сесть на пятки, округлив спину и не отрывая ладоней от пола, а скользя ими по нему.

Из начального положения встать на колени, спину выпрямить, руки расположены вдоль тела. Сесть влево на левое бедро, руки отвести вправо. Встать и повторить в правую сторону.